5 Tipps für eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft
22. November 2023 | Kommentar(e) |
Christelle Travelletti
Da eine Schwangerschaft den Körper einer Frau komplett auf den Kopf stellt und die Ernährungsbedürfnisse des Fötus’ Auswirkungen auf seine spätere Gesundheit haben, werfen wir mit der Ernährungswissenschaftlerin Aurelia Corbaz einen Blick auf die Ernährung während der Schwangerschaft. Neben den grundlegenden Empfehlungen bezüglich roher Lebensmittel, Alkohol und Tabak erklären wir euch in diesem Beitrag, was für die Gesundheit des Babys und der Mutter sonst noch wichtig ist.
1) Irrtum Essen für zwei
Aurelia Corbaz: In Tat und Wahrheit sollte man während der ganzen Schwangerschaft nicht für zwei, sondern einfach gesünder essen. Warum? Weil der Stoffwechsel der Mutter während der ganzen Schwangerschaft angekurbelt wird. So steigt die Anzahl Kalorien, die eine werdende Mutter pro Tag zusätzlich verbrennt, von 150 auf bis zu 300 im dritten Trimester an. Es ist klar, dass die Energiezufuhr qualitativer (Nährstoffe) und nicht quantitativer Natur (Kalorien) sein sollte.
Denn je besser die Ernährung während der Schwangerschaft ist, desto belastbarer wird das Immunsystem des Babys nach der Geburt. Je mehr man also auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen achtet, desto stärker werden die Abwehrkräfte des Kindes, was sich natürlich positiv auf seine Entwicklung auswirkt. Eine gesunde Ernährung wirkt sich zudem nicht nur auf die Gesundheit der Mutter positiv aus, sondern begünstigt auch eine problemlose Schwangerschaft.
- Doch was genau ist eine ungesunde Ernährung in der Schwangerschaft? Hier meinen wir insbesondere Lebensmittel mit zu viel Zucker, also Süssgetränke, Bonbons, Glacé, Kekse und andere industriell hergestellte Produkte. Transfette, Chips, Fast-Food und natürlich Alkohol, zu viel Koffein und Tabak gehören ebenfalls dazu. Der übermässige Konsum industriell verarbeiteter Lebensmittel kann nicht nur zu Schwangerschaftsdiabetes bzw. Typ-2-Diabetes beim Kind führen, sondern erhöht auch das Risiko von Schwangerschaftsvergiftungen, Stoffwechselproblemen, Bluthochdruck oder Fettleibigkeit. Nicht nur zu ungesund, sondern auch zu wenig essen in der Schwangerschaft kann negative Folgen haben, etwa ein erhöhtes Typ-2-Diabetes-Risiko der Mutter und Bluthochdruck des Kindes.
2) Der Nährstoffbedarf variiert je nach Trimester
Es ist äusserst wichtig, während der ganzen Schwangerschaft Folsäure oder Vitamin B9 zu supplementieren, denn diese Stoffe spielen eine tragende Rolle bei der Bildung des Neuralrohrs des Kindes. Ein ausreichender Vitamin-B9-Spiegel ist übrigens schon vor einer Schwangerschaft wichtig.
Ich empfehle zudem, während der ganzen Schwangerschaft auf ausreichend Vitamin D zu achten, das wichtig ist für das Immunsystem und den Hormonhaushalt. Dasselbe gilt für Vitamin A das beispielsweise in Butter enthalten und wichtig ist für die Sehkraft des Kindes in der Dunkelheit. Was die Mineralstoffe betrifft, so ist Iod (das in Fischen und Algen vorkommt) unabdingbar für das Hormonsystem von Mutter und Kind. Auch Magnesium sollte nicht vergessen werden, denn es spielt in mehr als 300 Stoffwechselabläufen eine Rolle, hilft bei der Entspannung und ist daher sehr hilfreich bei schwangerschaftsbedingten Krämpfen.
Im ersten Trimester sollte man in erster Linie genügend Eisen (unerlässlich für den Sauerstofftransport im Körper) und Vitamin C zu sich nehmen, zusätzlich zu allen anderen Nährstoffen. Im zweiten Trimester sollte zusätzlich auf eine ausreichende Kalzium- und Proteinzufuhr geachtet werden, und im dritten Trimester noch dazu auf genügend Fettsäuren (insbesondere Omega-3), die wichtig sind für die Gehirnfunktionen von Mutter und Kind und das Risiko einer postpartalen Depression senken.
- Ein Tipp gegen Schwangerschaftsübelkeit (sehr verbreitet im ersten Trimester): Ingwer, ob als Tee oder zum Kauen, kann Abhilfe schaffen. Oder kleine, leicht gesalzene Cracker essen, denn die Übelkeit hat oft mit einem leeren Magen zu tun. Das heisst aber nicht, dass man ununterbrochen essen sollte. Es kann nur schon hilfreich sein, fettige Mahlzeiten wegzulassen, die schwer verdaulich sind und Brechreiz auslösen können, oder Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
3) Ausreichend trinken ist das A und O
Während der ganzen Schwangerschaft sollte man zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Dies ist unabdingbar für das Wachstum des Kindes und den Transport von Nährstoffen. Genügend zu trinken beugt auch Wassereinlagerungen der Mutter vor.
- Die Bedeutung des Mikrobioms für das Immunsystem des Babys: Die Darmflora (Mikrobiom) der Mutter wirkt sich direkt auf die Abwehrkräfte des Kindes aus. Dementsprechend wichtig ist es, sie vor, während und nach der Schwangerschaft zu pflegen. Das Mikrobiom besteht aus Milliarden von Bakterien, und es sind die guten Bakterien, die das Immunsystem des Babys mitprägen und potenziell Allergien, Ekzeme usw. verhindern können. Für eine gesunde Darmflora muss man sich vor allem ballaststoffreich ernähren (Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide), denn diese Ballaststoffe sind Präbiotika, oder anders gesagt wahre Leckerbissen für die guten Darmbakterien. Von der Einnahme von Antibiotika während der Schwangerschaft rate ich übrigens ab, denn sie zerstören die guten Bakterien und begünstigen das Wachstum schlechter Bakterien.
4) Omega-3 zur Vorbeugung einer postpartalen Depression
Postpartale Depressionen werden immer häufiger (man spricht auch häufiger darüber), und man muss verstehen, dass der diese einen physiologischen Grund haben. Man sollte sich also keineswegs Vorwürfe machen! Bei der Geburt des Kindes braucht die Mutter ihre ganzen Omega-3- und Nährstoffreserven auf. Folglich bleibt nach der Geburt zu wenig für sich selbst übrig, was insbesondere die eigene Hirnfunktion beeinträchtigt.
Omega-3-Fettsäuren sind die Nahrung des Gehirns. Man sollte daher unbedingt nach der Geburt Omega-3 zu sich nehmen, beispielsweise über fetthaltigen Fisch (Sardinen, Makrelen, Lachs), Nüsse oder kaltgepresste Pflanzenöle (Nuss-, Cameline-, Leinöl usw.) und auch die während der Schwangerschaft eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel, die in der Regel reich sind an Omega-3 DHA EPA, Iod, Eisen, Vitamin B9 und B12 usw. weiterhin einnehmen.
5) Und zu guter Letzt: Nicht vergessen, sich ab und zu etwas zu gönnen!
Bekanntlich ist der Verzicht auf rohe tierische Proteine wie Eier, Käse, Fleisch, Fisch, Milch usw. in der Schwangerschaft sehr wichtig, da diese für Mutter und Kind eine Gefahr darstellen und bakterielle Krankheiten übertragen können (Salmonellen und Listerien).
Sehr gut sind hingegen gute Fette, proteinhaltiges Essen und Obst und Gemüse für die Ballaststoffe. Doch es ist auch sehr wichtig, sich ab und zu etwas zu gönnen und auch einmal Ausnahmen zu machen, z. B. bei Verlangen nach Schokolade oder anderem, denn das trägt insgesamt zu einem guten Gleichgewicht bei.
