5 consigli per mangiare meglio durante la gravidanza
22 novembre 2023 | Commenti |
Christelle Travelletti
La gravidanza è uno sconvolgimento totale per il corpo di una donna e le esigenze nutrizionali del feto hanno un impatto sulla sua salute futura. Per questo motivo, con la nutrizionista Aurelia Corbaz, diamo uno sguardo all'alimentazione in gravidanza. Oltre alle raccomandazioni di base sui cibi crudi, sull'alcol, sul fumo e sull'assunzione di acido folico, scoprite come prendervi cura della salute del bambino e della mamma.
1) Mangiare per due è una falsa credenza
Aurelia Corbaz: In realtà, durante tutta la gravidanza, bisognerebbe mangiare meglio e non mangiare per due. Perché? Perché il metabolismo della mamma aumenta durante la gravidanza. Da 150 calorie in più al giorno spese dalla madre a 300 calorie in più al giorno spese dalla madre nel 3ème trimestre. È ovvio che, in termini di energia, dobbiamo aumentare l'apporto energetico in termini di qualità (nutrienti) e non di quantità (calorie).
Dovete sapere che migliore è la qualità della vostra dieta durante la gravidanza, maggiore sarà l'immunità del vostro bambino. Ovviamente, più la dieta è varia in termini di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, migliori sono le condizioni per l'immunità del bambino e il suo sviluppo. Una dieta sana sarà utile anche per una gravidanza sana e per la salute della mamma.
- Ma che cos'è una cattiva alimentazione in gravidanza? Si tratta principalmente di alimenti troppo dolci. In altre parole, bevande zuccherate, caramelle, gelati, biscotti industriali, ecc. Sono compresi anche i prodotti industriali e gli acidi grassi trans, come patatine, fast food, ecc. e, naturalmente, alcol, troppa caffeina e fumo. Naturalmente, questo consumo eccessivo di alimenti trasformati può portare al diabete gestazionale nella madre e al diabete di tipo 2 nel bambino. Può anche comportare il rischio di preeclampsia, che colpisce più facilmente la madre, sindromi metaboliche, ipertensione e rischio di obesità. Al contrario, una madre che mangia poco durante la gravidanza aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e di ipertensione per il figlio.
2) Il fabbisogno nutrizionale varia da trimestre a trimestre
È essenziale assumere l'acido folico o la vitamina B9 come integratore alimentare durante tutta la gravidanza, poiché svolge un ruolo nella formazione del tubo neurale del bambino. È altrettanto importante avere livelli sufficienti di vitamina B9 prima della gravidanza.
Per tutta la gravidanza, consiglio anche di assumere livelli sufficienti di vitamina D, che svolge un ruolo nell'immunità e nell'equilibrio ormonale. Lo stesso vale per la vitamina A (che si trova ad esempio nel burro), che svolge un ruolo per la visione notturna del bambino. Per quanto riguarda i minerali, lo iodio (presente in tutti i pesci e le alghe) è essenziale per le funzioni ormonali della madre e del bambino. Da non dimenticare il magnesio, che agisce su oltre 300 funzioni dell'organismo e aiuta a rilassarsi. È quindi molto utile in caso di crampi legati alla gravidanza.
Nel primo trimestre è importante avere un apporto sufficiente di ferro (essenziale per il trasferimento dell'ossigeno) e di vitamina C, oltre a tutti gli altri nutrienti. Nel secondo trimestre, oltre a tutti questi nutrienti, è importante garantire un adeguato apporto di calcio e proteine, e nel terzo trimestre, ancora una volta, è importante avere un adeguato apporto di acidi grassi, soprattutto omega 3, che sono essenziali per lo sviluppo cerebrale del bambino e della madre, evitando così il rischio di depressione post-partum.
- Un consiglio per combattere la nausea (molto comune durante il primo trimestre)? Innanzitutto, prendere lo zenzero sotto forma di tisana o da masticare. Oppure mangiare piccoli cracker salati. La nausea è dovuta principalmente allo stomaco vuoto. Questo non significa che dovete mangiare sempre, ma piuttosto che dovete bere o evitare pasti troppo grassi, che sarebbero troppo difficili da digerire e vi farebbero venire voglia di vomitare.
3) L'idratazione è essenziale
È fondamentale mantenersi idratate durante tutta la gravidanza, bevendo tra 1,5 e 2,5 litri al giorno. L'idratazione è essenziale per lo sviluppo del bambino e per il trasporto dei nutrienti. Bere acqua a sufficienza aiuta anche a prevenire la ritenzione idrica nella madre.
- L'importanza del microbiota per l'immunità del bambino: la flora intestinale o microbiota della mamma influenza l'immunità del bambino. È quindi importante prendersene cura prima, durante e dopo la gravidanza. Il microbiota è composto da miliardi di batteri e sono i batteri buoni a definire l'immunità del bambino e quindi a escludere potenzialmente allergie, eczemi, ecc. Per avere un microbiota sano, è necessario mangiare molte fibre (frutta e verdura, legumi e cereali integrali). Queste fibre sono prebiotici, cioè nutrienti per i batteri buoni della flora intestinale. Sconsiglio invece l'assunzione di antibiotici, che distruggono i batteri buoni e favoriscono lo sviluppo di quelli cattivi.
4) Omega 3 per prevenire la depressione post-partum
La depressione post partum sta diventando sempre più comune (se ne parla anche molto di più) ed è importante capire che c'è una ragione fisiologica per questo stato. Quindi non sentitevi in colpa! Quando si dà alla luce il proprio bambino, si cede tutto ciò che si ha a disposizione in termini di omega 3 e di sostanze nutritive, per esempio, e quindi non rimane nulla per se stessi, soprattutto per nutrire le proprie funzioni cerebrali.
Gli omega 3 sono cibo per il cervello. È quindi essenziale continuare a consumare omega 3, ad esempio mangiando pesce grasso (sardine, sgombri, salmone), noci e oli vegetali spremuti a freddo (olio di noci, olio di camelina, olio di semi di lino, ecc.) e continuando ad assumere gli speciali integratori alimentari per la gravidanza, che in teoria dovrebbero essere ricchi di omega 3 DHA EPA, ma anche di iodio, ferro, vitamine B9, B12, ecc. È inoltre essenziale coprire tutti questi nutrienti dopo la gravidanza.
5) Trasgredire ogni tanto la sana alimentazione!
La cosa più importante da ricordare è di non mangiare proteine animali crude: uova, formaggio, carne, pesce, latte, ecc. Qualsiasi proteina animale cruda è pericolosa per voi e per il vostro bambino, in quanto può trasmettere malattie batteriche (salmonella e listeria).
Fa bene invece mangiare grassi sani, proteine in abbondanza e frutta e verdura per le fibre. Ma è anche molto importante trasgredire ogni tanto la sana alimentazione e cedere ad esempio alla voglia di cioccolato, per creare un equilibrio che è molto benefico.
