Wie kann ich meinen Cholesterinspiegel senken?
14. Februar 2024 | Kommentar(e) |
Livia Zimmermann
Ein riesiges Dessertbuffet mit viel Kuchen und Pudding und einem Schokoladenbrunnen. «Da wird mein Cholesterin sich aber freuen!». Haben Sie so eine Aussage auch schon einmal gehört? Sie wissen, dass es Ironie ist und die Person diese Sachen wirklich nicht essen sollte. Doch was hat es mit diesem Cholesterin auf sich? Wir gehen dieser Frage auf den Grund.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin, auch Cholesterol, ist ein wichtiges Blutfett, das für viele Körperfunktionen benötigt wird.
Wozu benötigt der Körper Cholesterin?
Beispielsweise zur Herstellung von Hormonen (Cortisol, Testosteron und Östrogen) und Vitaminen sowie zum Aufbau der Zellwände. Auch für die Bildung der Gallensäure für die Verdauung wird Cholesterin benötigt.
Woher kommt Cholesterin?
Cholesterin wird überwiegend in der Leber produziert oder über die Nahrung aufgenommen. Anschliessend gelangt es über den Blutstrom zu den Organen.
Warum wird Cholesterin gefährlich?
Cholesterin ist nur gesundheitsschädigend, wenn das das Gleichgewicht zwischen der Bildung und dem Abbau gestört ist. Normalerweise reguliert der menschliche Körper die Cholesterinreserven sehr genau und kann den Eigenbedarf decken. Rund drei Viertel des gesamten Cholesterins produziert unser Körper selbst, über die Nahrung wird der Rest aufgenommen.
Jedoch: Nimmt der Körper viel Cholesterin über die Nahrung auf, sinkt die Eigenproduktion. Wenn dieser körpereigene Regulationsmechanismus, nicht mehr funktioniert, steigt der Cholesterinanteil im Blut.
Was passiert, wenn man zu viel Cholesterin hat?
Hat man zu viel davon, spricht man von einem hohen Cholesterinspiegel, medizinisch Hypercholesterinämie genannt. Dieses Krankheitsbild begünstigt die Entstehung einer Arterienverkalkung. Diese können Thrombosen bilden und die Folge sind Herzkreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Hirnschlag.
Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin
Unterschied zwischen HDL und LDL einfach erklärt: Mediziner unterteilen zwei Lipoprotein-Arten, die für den Transport des Cholesterins dienen. Sie unterscheiden sich in erster Linie durch ihren Lipidanteil:
- High Density Lipoproteine (HDL) (geringer Lipidanteil = «gutes» Cholesterin)
- Low Density Lipoproteine (LDL) (hoher Lipidanteil = «schlechtes» Cholesterin)
LDL transportiert Cholesterin von der Leber zu den anderen Organen, während das HDL überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber bringt, wo es abgebaut wird. Wenn das LDL-Cholesterin steigt, kommt es auch zur Erhöhung des Gesamtcholesterins.
Wie werden Cholesterinwerte ermittelt?
Der Arzt entnimmt dazu eine Blutprobe. Im Labor lassen sich darin die Werte des Gesamtcholesterins, HDL-Cholesterins sowie LDL-Cholesterins bestimmen. Die Cholesterinwerte werden in der Einheit mg/dl (Milligramm pro Deziliter) oder in mmol/l (Millimol pro Liter) angegeben.
Unter Umständen ist auf dem Laborzettel auch das relative Verhältnis zwischen HDL- und LDL-Cholesterin vermerkt, dies wird als LDL/HDL-Quotient bezeichnet. Bei Werten über 3,5 liegt ein Risiko vor.
Gesunder Lebensstil: Cholesterin auf natürliche Weise senken
Die gute Nachricht lautet: Jeder kann selbst dazu beitragen, den eigenen LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Wer schon einmal einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatte, sollte besonders auf einen aktiven und ausgeglichenen Lebensstil achten.
Dazu gehören cholesterinarm essen mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend viel Bewegung und regelmässiger Sport, Übergewicht reduzieren und ein gesundes Körpergewicht halten und der Verzicht auf Nikotin.
Ernährung bei hohem Cholesterinspiegel
Der Speiseplan spielt bei der Senkung von LDL-Cholesterin einen ganz entscheidenden Aspekt.
Verzichten Sie auf:
- Butter und Käseprodukte mit hohem Fettgehalt
- „leere“ Kohlenhydrate, wie bei Zucker und Weissmehlprodukten
- Fast Food oder Fertiggerichte in jeder Form
- Krusten- und Schalentiere (wie Krabben, Scampis, Hummer)
- Wurst mit Fettgehalt über 20%, Innereien
- Alkoholische Getränke
Probieren Sie es mit:
- Vollkornprodukten (täglich 300-400 Gramm)
- Obst (alle Sorten, täglich 250 Gramm) und Gemüse (alle Sorten, täglich 400 Gramm)
- Geflügel ohne Haut (max. 300-600 Gramm pro Woche)
- Fisch/Meerestiere (1-2 Mal pro Woche, bis 220 Gramm)
- Bevorzugen Sie bei Milch- und Fleischprodukten fettreduzierte Varianten.
Muss ich auf Eier verzichten?
Nein, nicht ganz, aber bedenken Sie, dass Eier cholesterinreich sind. Das hängt vor allem davon ab, wie Sie sie zubereiten, denn je länger sie gekocht werden, desto mehr Cholesterin enthalten sie. Bevorzugen Sie stattdessen Spiegeleier mit weichem Eigelb. Das ist die gesündeste Art.
Wer sich am Wochenende mal ein gekochtes Ei gönnt, braucht keine negativen Auswirkungen zu befürchten. Zwei bis drei Eier pro Woche sind normalerweise unbedenklich. Jedoch enthalten auch manche Nudelsorten, Teigwaren oder andere Lebensmittel Eier. Achten Sie besonders auf Produkte, in denen Eigelb verarbeitet ist.
