8 Lauftipps für Anfänger

Es gibt viele Videos mit abwechslungsreichen Aufwärmübungen. Beliebte Übungen sind: Beinheber für die Hüftgelenke, Armkreisen für die Schultergelenke, Ausfallschritt, Stechschritt, Dehnungen und Stretchings. Durch das Aufwärmen bereitest du deinen Körper auf die sportliche Belastung vor und förderst die Beweglichkeit der Gelenke. Das Warm-up soll aufwärmen, aber nicht erschöpfen.

Neben dem Aufwärmen ist auch wichtig, dass du langsam beginnst. Dies, damit die Organe und Muskeln erst voll gefordert werden, wenn sie vollständig durchblutet und mit Energie versorgt sind.

Zu Beginn solltest du dir nicht zu viel vornehmen. Starte mit kurzen Strecken und steigere dich dann. Dein Bewegungsapparat und dein Herz-Kreislauf-System muss sich zuerst an das Laufen gewöhnen. Steigere deinen Trainingsumfang pro Woche um höchstens zehn Prozent.

Zum Joggen braucht es keine spezielle Technik und es gibt keinen Laufstil, der für alle richtig ist. Deine Technik ist richtig, Solange du dich wohlfühlst und keine Schmerzen hast.

Auch «den» Laufschuh gibt es nicht. Finde einen Schuh, der optimal passt und dir die nötige Stabilität gibt. Nimm dir Zeit, um in einem Sportgeschäft den passenden Laufschuh zu finden und lass dich beraten. Wichtig: Laufe die Schuhe erst noch ein, bevor du grössere Strecken damit absolvierst.

Punkto Bekleidung sind zwei Kriterien zu beachten: Atmungsaktive Kleidung und Zwiebelprinzip. Packe dich nicht zu dick ein, denn nach dem Aufwärmen wird es dir bestimmt sehr schnell warm. Dank des Zwiebelprinzips kannst du die oberen(langen) Schichten ausziehen, wenn es dir zu warm wird.

Lauftraining bedeutet Kontinuität. Etwa alle drei Tage sportliche Betätigung sind nötig, damit die Leistung steigt. Für Beginner ist Intervalltraining der ideale Start.

Du kannst beispielsweise abwechselnd 1 Minute laufen und dann 1 Minute gehen. Dann kannst du das Tempo nach und nach steigern, indem du 5 bis 10 Minuten läufst und dann 5 bis 10 Minuten schnell gehst.

Es gibt nicht die perfekte Geschwindigkeit fürs Joggen, aber starte nicht gleich Vollgas durch. Kannst du dich beim Laufen immer noch problemlos unterhalten? Dann hast du dein Tempo gefunden. Musik kann zudem helfen, dein Tempo zu halten.

Damit dein Körper sich nach dem Laufen regenerieren kann, musst du zwei bis drei Tage pro Woche Ruhetage einlegen. Wenn du dich überforderst, dauert die Regeneration länger. Du kannst dich auch für aktive Ruhetage entscheiden. Geh Schwimmen, mach Yoga oder Krafttraining. Auch einfache Dehnübungen sind eine gute Option. Höre auf deinen Körper.

Halte deine Motivation aufrecht, indem du ein Lauftagebuch führst und deine Erfolge notierst, lobe dich selbst und nimm dir feste Zeiten vor, wann du trainieren möchtest. Gönne dir eine Laufuhr mit GPS, Kalorienzähler und Pulsmesser, um deine Trainings zu überprüfen. Stell deine Persönliche Playlist zusammen und höre deine Lieblingsmusik beim Laufen. Falls es dir hilft, kannst du dir auch einen Trainingspartner suchen, damit du nicht allein trainieren musst.

Ist es dein Ziel, einen Lauf zu absolvieren? Dann informiere dich rechtzeitig über die Anmeldefrist und die möglichen Strecken (Distanzen, Höhenprofil, Laufuntergrund etc.). Viele Läufe bieten kürzere Strecken für Laufanfänger an. Sei dir bewusst, dass du bei der Anmeldung bereits deine ungefähre Zeit für den Lauf angeben musst. Dies, weil die Läufer beim Start in verschiedene Startblocks eingeteilt werden und mit gleichschnellen Läufern starten. Beim Ausrechnen können dir Prognoserechner helfen. Viele Läufe bieten auch gemeinsame Trainings oder Trainingspläne für die Teilnehmenden an. Hier findest du ein Beispiel des Grand Prix von Bern.

Plane vor dem Laufevent genügend Ruhezeit ein, damit du für den Event ausgeruht bist.

Und das Wichtigste nicht vergessen: Hab Spass dabei!

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