Intervallfasten besser verstehen

In der Menschheitsgeschichte war es selten, dass kontinuierlich Nahrung verfügbar war. Daher entspricht ein Tagesablauf mit Hungerperioden eher unserer natürlichen Veranlagung. Heute ist Nahrung in industrialisierten Ländern jederzeit verfügbar, was unter anderem die Zunahme von Übergewicht und Erkrankungen verantwortet.

Es wird tatsächlich propagiert, dass man mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu sich nehmen sollte, um eine einmalige Spitzenbelastung unseres Stoffwechsels zu vermeiden. Dies mag für bestimmte Personengruppen (z. B. Typ 1 Diabetiker), die Blutzuckerspitzen vermeiden sollten, gelten. Insgesamt ist aber diese gleichmässige Verteilung von Nahrungsaufnahme über den Tag falsch. Insbesondere unsere Bauchspeicheldrüse – und damit die Insulinausschüttung – kommt so nicht zur Ruhe und sorgt für ein permanentes, anaboles (=aufbauendes) Signal im Körper, das zu Übergewicht und Erkrankungen führen kann.

Zahlreiche Studien haben das Zusammenspiel zwischen Intervallfasten und Training untersucht. Es zeigte sich, dass das Intervallfasten auch unter einem intensiven Training keine negativen Auswirkungen auf die Muskel-Performance hat. Zum Teil wurde sogar eine Verbesserung der Ausdauer beobachtet.

Es gibt bislang keine fundierten Studien zu Intervallfasten und Schwangerschaft. Allerdings findet man in der Literatur Studien zum Zusammenhang zwischen bariatrischer Chirurgie (starker Gewichtsverlust durch Magenverkleinerung etc.) und Schwangerschaft. Es zeigte sich, dass es hier zu einem gesteigerten Risiko für frühkindliche Sterblichkeit oder Intensivbehandlung der Neugeborenen kommen kann. Auf der anderen Seite konnten Studien zu Ramadan Fasten und Schwangerschaft keine wesentlichen Auswirkungen auf Geburtsgewicht oder Frühgeburtenrate nach den täglichen Fastenperioden während des Ramadan nachweisen. Allerdings ist in allen Fällen die Studienlage unsicher.

Daher sollte man aufgrund der Tatsache, dass die Schwangerschaft einen besonderen hormonellen und ernährungstechnischen Zustand bedeutet, Intervallfasten nicht empfehlen, da die Datenlage insgesamt zu dünn erscheint. Im Zweifelsfall ist die Schwangerschaft auch ohnehin kein geeigneter Zeitraum, um an Gewichtsverlust zu arbeiten, denn es gilt natürlich, auch die Versorgung des heranwachsenden Kindes mit Nährstoffen sicherzustellen.

In der Tat. Intervallfasten ist eine sichere, leicht durchzuführende und kostengünstige Prävention gegen eine Reihe von Erkrankungen. Es gibt ausreichend Belege, dass insbesondere positive Auswirkungen auf den Zucker- und Fettstoffwechsel, auf den Blutdruck und die Insulinsensitivität vorhanden sind. Damit kann Intervallfasten z. B. einer Leberverfettung entgegenwirken. Da wir heute wissen, dass auch eine Reihe von Tumorerkrankungen direkt auf Übergewicht und Diabetes zurückzuführen sind, kann eine Verbesserung des Stoffwechsels durch Intervallfasten auch als Prävention gegen Krebs angesehen werden.

Wichtig ist zu wissen, dass das Körpergewicht beim Menschen variabel auf Intervallfasten reagiert, d.h. viele Menschen nehmen ab, manche aber nicht. Aber auch in letzteren Fällen bleiben die anderen positiven Effekte erhalten. Hungerperioden bewirken zudem eine vermehrte körperliche Aktivität und eine verbesserte Denk- und Lernfunktion des Gehirns.

Eine typische Hungerdiät ist auf längere Sicht erfolglos, da der menschliche Stoffwechsel sich auf eine Reduktion von Kalorien mit einer Herunterregulation des Energieverbrauchs einstellt. Isst man dann wieder normal, kommt es zum Jo-Jo Effekt. Das Intervallfasten unterscheidet sich insofern von einem klassischen „Hungern“, als dass Zeiten ohne Nahrung mit Zeiten der Nahrungsaufnahme abwechseln.
Das heisst, man kann sich durchaus innerhalb eines Tages satt essen und so ein dauerhaftes Hungergefühl vermeiden. Insgesamt ist nicht das Hungern der Schlüssel zum Erfolg, sondern der Einbau gezielter Zeitperioden am Tag, an dem man keine Nahrung zu sich nimmt. Die Abwechslung mit normalem Essen sorgt dann dafür, dass kein dauerhaft störendes Hungergefühl aufkommt.

Wichtig ist, das Intervallfasten kontinuierlich in seinen Tagesablauf einbauen zu können und damit einen langanhaltenden Effekt zu erzielen. Wenn es eine Person also schafft, trotz schwerer körperlicher Arbeit in Intervallen zu Fasten, dann spricht prinzipiell nichts dagegen, da es offenbar keine schwerwiegenden Nebenwirkungen gibt. Auf der anderen Seite ist bei schwerer körperlicher Arbeit der Energieverbrauch ohnehin hoch und es stellt sich die Frage, ob überhaupt eine Reduktion des Körpergewichts notwendig bzw. gewünscht ist.

Das stimmt. Es gibt trotz Behauptungen in der Werbung kein dauerhaft wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion, schon gar nicht Diäten, die kurzfristig Erfolge erzielen. Insofern ist Intervallfasten keine typische Diät, sondern eine prinzipielle Umstellung des Alltags mit einer breiten Palette an positiven Effekten.

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