5 Tipps für mehr Psychohygiene im Alltag

Lange To-do-Listen, offene Projekte, Druck am Arbeitsplatz, ständige Benachrichtigungen, familiäre und freundschaftliche Verpflichtungen, administrative Aufgaben, übervolle Terminkalender … HALT! Ist Ihnen das zu viel? Uns auch. Nehmen wir uns einen Moment Zeit zum Durchatmen.

Wenn man viel zu tun hat, ist es am besten, etwas Abstand zu den Dingen zu gewinnen und sich auf den Moment zu besinnen. Das hilft, Stress abzubauen. Sie denken jetzt bestimmt: Das ist leichter gesagt als getan. Mit unseren fünf Tipps können Sie Ihre psychische Gesundheit stärken.

Es gibt eine Vielzahl an Atemübungen, die nachweislich helfen, Stress zu reduzieren. Durch eine tiefe Bauchatmung werden das sympathische und das parasympathische Nervensystem gleichermassen aktiviert. Eine bessere Sauerstoffzirkulation hilft dem Körper nicht nur, sich zu entspannen, sondern auch optimal zu funktionieren. So helfen Sie Ihrer psychischen Gesundheit.

Die Herzkohärenz ist eine wirksame und einfache Atemtechnik, die sich problemlos in den Alltag integrieren lässt. Sie ermöglicht es, das Stresshormon Cortisol in nur fünf Minuten zu senken.

Zahlreiche mobile Apps (z. B. RespiRelax+) können am Anfang helfen, die richtige Atemtechnik zu finden. Kopfhörer auf, Augen zu und einfach der Sprachführung folgen. 

Sport hilft, Stress und Ängste zu reduzieren. Zahlreiche Studien belegen, dass körperliche Aktivität zu ähnlichen Ergebnissen führt wie z. B. die Einnahme von angstlösenden Medikamenten. Sportliche Betätigung kann sich daher vorteilhaft auf die allgemeine psychische Gesundheit auswirken.

Wenn man sich mindestens 20 bis 30 Minuten pro Tag bewegt, wird der Stoffwechsel angeregt und das Gehirn besser durchblutet. Nach der Sporteinheit steigt die Produktion von Endorphinen (Glückshormonen) und der Cortisolspiegel sinkt, was uns in einen euphorisierenden und beruhigenden Zustand versetzt.

Sie müssen keinen Marathon laufen, einfaches Joggen, ein zügiger Spaziergang in der Natur, eine Yoga-Einheit oder auch eine Runde auf dem Velo täglich reichen aus, um Stress abzubauen.

Eine ausgewogene, unverarbeitete Ernährung und möglichst feste Essenszeiten sind die Basis für ein gesünderes und stressfreieres Leben. Achten Sie auf ausreichend Ballaststoffe (enthalten in Obst und Gemüse) und bevorzugen Sie frisches, fettarmes Fleisch sowie Vollkornprodukte, um Ihren Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Omega-3-Fettsäuren haben nicht nur entzündungshemmende Eigenschaften, sondern tun auch der geistigen Gesundheit gut, da sie die Neurotransmitter im Gehirn beeinflussen. Sie unterstützen insbesondere die Ausschüttung von Serotonin (Wohlfühlhormon) und Dopamin (Hormon für Belohnungseffekte und Motivation). Omega-3 ist in Nüssen, in fettem Fisch (Sardinen, Makrelen, Sardellen usw.) oder Raps-, Walnuss-, Lein- und Leindotteröl (kalt verwenden) enthalten.

Achten Sie auch auf Ihren Zuckerkonsum! Da er den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und ebenso rasant wieder abstürzen lässt, kann Zucker zu Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, starten Sie am besten mit einem salzigen, proteinhaltigen Frühstück ohne Kohlenhydrate (ausser solche mit niedrigem glykämischen Index wie z. B. Beeren) in den Tag.

Trinken Sie täglich zwei Liter Wasser, damit Ihr Körper richtig funktionieren kann.

Verzichten Sie abends auf tierisches Eiweiss. So kann Ihr Körper besser in den Ruhemodus kommen und das Schlafhormon Melatonin produzieren. 

Die drei bisher genannten Tipps können bereits helfen, besser zu schlafen. Guter Schlaf ist für das reibungslose Funktionieren von Körper und Nervensystem unerlässlich. Um den Cortisolspiegel zu regulieren, schlafen Sie möglichst sieben bis acht Stunden pro Nacht durch. Unser Körper liebt Routinen: Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Und vor dem Schlafengehen die Herzkohärenz-Atmung nicht vergessen! Sie hilft ihnen, zur Ruhe zu kommen. Meditation oder geführte Hypnose sind ebenfalls hervorragende Möglichkeiten, um Körper und Geist zu entspannen und Ihre psychische Gesundheit zu erhalten.

Schaffen Sie sich fixe Einschlafrituale. Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen fördert eine ruhige Tätigkeit wie z. B. Lesen die Melatoninproduktion. Bei chronischem Stress verhindert Cortisol die Melatoninproduktion und kann trotz Müdigkeit Schlafstörungen auslösen.

Wenn Sie unmöglich auf einen Bildschirm verzichten können, schauen Sie einen guten Film und aktivieren Sie den Blaulichtfilter Ihres Geräts. Vermeiden Sie das Scrollen durch Ihre Social-Media-Apps, da dadurch das Hormon Dopamin ausgeschüttet wird, was eigentlich eher tagsüber freigesetzt werden sollte.

Wenn Sie sich überarbeitet fühlen, schnell reizbar sind oder sogar das Gefühl haben, sich im Überlebensmodus zu befinden, ist Stress möglicherweise die Ursache dafür. Da Stress oft schwer zu erkennen ist, sollten Sie versuchen, auf Ihren Körper zu hören.

Körperliche Anzeichen für chronischen Stress:

Sprechen Sie mit Ihrem Umfeld darüber. Keine Sorge! Die mentale Gesundheit ist immer weniger ein Tabu. Bei Ihren Angehörigen oder am Arbeitsplatz – Burnout-Prävention gewinnt in vielen Unternehmen zunehmend an Bedeutung – finden Sie sicherlich ein offenes Ohr.

Sie können sich auch von Fachleuten professionell begleiten lassen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Symptome nicht verharmlosen und sich so früh wie möglich um sich kümmern, um ernsthafteren psychischen Erkrankungen wie z. B. Burn-out oder Depressionen vorzubeugen.