5 conseils pour prendre soin de sa santé mentale

To-do list à rallonge, projets à mener, pression au travail, notifications en cascade, organisation familiale, amicale, gestion administrative et agendas qui débordent…  STOP ! Vous trouvez que ça fait trop ? Pareil. Alors si on prenait juste un instant pour respirer et souffler un bon coup ?

Quand on est débordé, prendre du recul et se reconnecter à l’instant présent reste le meilleur moyen pour faire baisser son stress. Toujours plus facile à dire qu’à faire me direz-vous, voici donc tous nos outils pour soigner sa santé mentale.

Il existe de nombreux exercices de respiration anti-stress et leurs bienfaits ne sont plus à démontrer. La respiration abdominale et profonde permet d'activer de manière égale les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques. Et faire circuler l’oxygène aide le corps à se relaxer mais aussi à fonctionner de manière optimale. Une solution bénéfique pour sa santé mentale.

La cohérence cardiaque, une pratique efficace et simple à intégrer dans son quotidien, permet de faire baisser le cortisol (l’hormone du stress) en seulement 5 minutes.

Pour bien débuter dans cette pratique, téléchargez une des nombreuses applications mobiles qui existent (par exemple RespiRelax+), branchez vos écouteurs, fermez les yeux et respirez en suivant le guidage sonore. 

Le sport aide à réduire le stress et l’anxiété. De nombreuses études ont démontré que l’activité physique engendre des résultats similaires à la prise d’un médicament anxiolytique par exemple. Pratiquer une activité sportive peut donc se révéler bénéfique pour la santé mentale en général.

En effet, lorsque nous bougeons au moins 20 à 30 minutes par jour, notre métabolisme s’active et le flux sanguin au niveau cérébral est stimulé. Une fois que la séance est terminée, la production d’endorphines (hormones du bonheur) augmente et le taux de cortisol diminue, ce qui nous plonge dans un état euphorisant et apaisant.

Pas besoin de faire un marathon! Un jogging simple, une marche rapide dans la nature, une séance de yoga ou encore un tour à vélo tous les jours suffira à réguler votre stress.

Manger équilibré, non-transformé et à heures plus ou moins fixes tous les jours est le point de départ vers une vie plus saine et moins stressante. Veillez à avoir un apport suffisant en fibres que l’on trouve dans les fruits et légumes et privilégiez les viandes fraîches et peu grasses ainsi que les céréales complètes. Ils vous apporteront les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.

Les oméga-3, en plus de leurs propriétés anti-inflammatoires, sont d’excellents gardiens de notre santé mentale car ils agissent sur nos neurotransmetteurs. Ils contribuent notamment à la sécrétion de la sérotonine (hormone du bien-être) et de la dopamine (hormone du plaisir immédiat et de la motivation). On trouve des oméga-3 dans les noix, les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois etc.) ou encore dans les huiles de colza, noix, lin, cameline (à consommer crues).

Attention également à votre consommation de sucre! En entraînant des pics de glycémie suivis de chutes brutales, la consommation de sucre peut provoquer des sautes d’humeur, de la fatigue et des difficultés de concentration. Pour réguler votre glycémie, commencez votre journée par un petit-déjeuner salé et protéiné, sans aucun glucide à part ceux à indice glycémique bas comme les fruits rouges.

N’oubliez pas de boire 2 litres d’eau par jour pour que votre corps fonctionne correctement.

Le soir, évitez de consommer des protéines animales. Cela enverra le signal "repos" à votre corps qui pourra encore mieux produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil.  

Les 3 conseils évoqués plus haut vous aideront déjà à mieux dormir. Mais rappelez-vous qu’un sommeil de qualité est essentiel au bon fonctionnement de votre corps et de votre système nerveux. Afin de réguler votre cortisol, dormez au minimum 7 à 8h par nuit sans interruption. Veillez aussi à respecter des heures de coucher et de lever similaires, notre corps adorant la régularité.

N’oubliez pas de pratiquer votre exercice de cohérence cardiaque au coucher, cela vous aidera à vous détendre. La méditation ou encore l’hypnose guidée sont aussi d’excellents moyens de mettre son corps et son esprit au repos, préservant ainsi votre santé mentale.

Mettez en place un rituel avant de vous coucher et privilégiez plutôt une activité calme 30 minutes avant de dormir, comme la lecture par exemple qui favorise la production de mélatonine. Le cortisol quant à lui empêche la production de mélatonine et c’est pour cette raison que le stress chronique peut affecter grandement votre sommeil, malgré une sensation de fatigue.

Et si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de vos écrans, privilégiez plutôt un bon film en activant un filtre anti-lumière bleue. Evitez de scroller sur vos réseaux sociaux car cela va augmenter votre taux de dopamine, une hormone à sécréter plutôt en début de journée.

Si vous vous sentez surmené, que vous devenez vite irritable ou encore que vous avez l’impression d’être en mode survie, c’est fort possible que ce soit à cause du stress. Et comme il est difficile de le détecter, le mieux est encore d’écouter votre corps.

Les signes physiques du stress chronique :

N’hésitez pas à en parler autour de vous. Bonne nouvelle ! Prendre soin de sa santé mentale est de moins en moins tabou. Vous trouverez donc forcément une oreille attentive auprès de vos proches et même au travail, où la prévention du burn-out est de plus en plus présente dans les entreprises.

Vous pouvez également vous faire accompagner de manière professionnelle par des psychologues ou des psychiatres. Le plus important est de ne pas minimiser vos symptômes et de prendre soin de vous le plus tôt possible afin de prévenir des maladies psychiques plus graves comme le burn-out ou la dépression par exemple.