Cinque consigli per prendersi cura della propria salute mentale

Una lunga lista di cose da fare, progetti da realizzare, pressione sul lavoro, una valanga di notifiche, organizzazione di famiglia e amici, gestione amministrativa e agende stracolme... STOP! Pensate che sia troppo? Non c'è problema. Allora perché non prendersi un momento di pausa per respirare?

Quando si è sopraffatti, fermarsi un attimo e riconnettersi con il momento presente è il modo migliore per ridurre lo stress. È più facile a dirsi che a farsi, quindi ecco tutti i nostri strumenti per prendersi cura della propria salute mentale.

Esistono molti esercizi di respirazione antistress, i cui benefici sono ben noti. La respirazione addominale profonda attiva in egual misura il sistema nervoso simpatico e parasimpatico. La circolazione dell'ossigeno aiuta il corpo a rilassarsi e a funzionare in modo ottimale. Una soluzione benefica per la salute mentale.

La coerenza cardiaca, una pratica efficace e facile da attuare nella vita quotidiana, aiuta a ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress, in soli cinque minuti.

Per iniziare bene, scaricate una delle tante applicazioni mobili disponibili (ad esempio RespiRelax+), collegate le cuffie, chiudete gli occhi e respirate mentre il suono vi guida. 

Lo sport aiuta a ridurre lo stress e l'ansia. Numerosi studi hanno dimostrato che l'attività fisica produce risultati simili all'assunzione di farmaci ansiolitici, ad esempio. La pratica di un'attività sportiva può quindi rivelarsi benefica per la salute mentale in generale.

Quando ci muoviamo per almeno 20-30 minuti al giorno, il nostro metabolismo si attiva e il flusso sanguigno al cervello viene stimolato. Una volta terminata la sessione, la produzione di endorfine (ormoni della felicità) aumenta e i livelli di cortisolo diminuiscono, facendoci piombare in uno stato euforico e rilassante.

Non è necessario correre una maratona, basta una semplice corsa, una passeggiata nella natura, una sessione di yoga o un giro in bicicletta ogni giorno per regolare lo stress.

Mangiare in modo equilibrato e cibi non trasformati a orari più o meno fissi ogni giorno è il punto di partenza per una vita più sana e meno stressante. Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di fibre contenute nella frutta e nella verdura e optate per carni fresche e magre e cereali integrali. Questi alimenti vi forniranno i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Oltre alle loro proprietà antinfiammatorie, gli omega-3 sono eccellenti custodi della nostra salute mentale, in quanto agiscono sui nostri neurotrasmettitori. In particolare, contribuiscono alla secrezione di serotonina (l'ormone del benessere) e di dopamina (l'ormone del piacere immediato e della motivazione). Gli omega-3 si trovano nelle noci, nei piccoli pesci grassi (sardine, sgombri, acciughe, ecc.) e negli oli di colza, noce, lino e camelina (consumati crudi).

Attenzione anche all'assunzione di zucchero! Formando picchi glicemici seguiti da cali improvvisi, il consumo di zucchero può causare sbalzi d'umore, stanchezza e difficoltà di concentrazione. Per regolare i livelli di zucchero nel sangue, iniziate la giornata con una colazione salata e ricca di proteine, senza glucidi se non quelli a basso indice glicemico, come i frutti rossi.

Non dimenticate di bere due litri d'acqua al giorno per consentire al corpo di funzionare correttamente.

La sera, evitate di mangiare proteine animali. In questo modo si invia un segnale di riposo al corpo, che potrà produrre meglio la melatonina, l'ormone del sonno.  

I tre consigli soprastanti vi aiuteranno già a dormire meglio. Ma ricordatevi che un sonno di qualità è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e del sistema nervoso. Per regolare il cortisolo, dormite almeno 7-8 ore ininterrotte a notte. Cercate inoltre di coricarvi e alzarvi sempre più o meno agli stessi orari, perché il nostro corpo ama la regolarità.

Non dimenticate di praticare l'esercizio di coerenza cardiaca al momento di coricarvi per aiutarvi a rilassarvi. Anche la meditazione e l'ipnosi guidata sono ottimi metodi per mettere a riposo il corpo e la mente, preservando così la salute mentale.

Stabilite un rituale prima di andare a letto e cercate di fare qualcosa di tranquillo 30 minuti prima di addormentarvi, come la lettura, che favorisce la produzione di melatonina. Il cortisolo, invece, impedisce la produzione di melatonina: ecco perché lo stress cronico può avere un forte impatto sul sonno, nonostante la sensazione di stanchezza.

E se proprio non potete fare a meno degli schermi, optate per un buon film attivando un filtro anti-luce blu. Evitate di collegarvi ai social network per non aumentare i livelli di dopamina, un ormone che dovreste secernere durante il giorno.

Se vi sentite sovraccarichi di lavoro, irritabili o come se foste in modalità di sopravvivenza, è molto probabile che sia colpa dello stress. E poiché è difficile da individuare, la cosa migliore da fare è ascoltare il proprio corpo.

Segni fisici dello stress cronico:

Non esitate a parlarne con chi vi circonda. Buona notizia! Prendersi cura della propria salute mentale è sempre meno tabù. Troverete sicuramente un orecchio comprensivo tra i vostri familiari e amici, e anche al lavoro, dove la prevenzione del burn-out sta diventando sempre più una priorità aziendale.

Potete anche cercare un aiuto professionale da parte di psicologi o psichiatri. La cosa più importante è non minimizzare i sintomi e prendersi cura di sé il prima possibile per prevenire malattie mentali più gravi come il burn-out o la depressione.