Essgewohnheiten ab 60: Was gilt es zu beachten?

Mit zunehmendem Alter finden hormonelle Veränderungen statt, und auch die Körperzusammensetzung verändert sich. Es kommt zu verschiedenen Erscheinungen, wie beispielsweise einer verminderten Knochendichte, die vor allem Frauen in den Wechseljahren betrifft. Und auch die Muskelmasse nimmt ab: Ab 30 Jahren verlieren alle Menschen, unabhängig vom Gesundheitszustand, jedes Jahr etwa ein Prozent ihrer Muskelmasse, und zwischen 50 und 60 Jahren sogar noch mehr. Diesen Zustand nennt man Sarkopenie. Zwei Faktoren spielen dabei eine entscheidende Rolle: unzureichende Proteinzufuhr und mangelnde Bewegung. Welche Ernährungs- und Verhaltensregeln sollte man beachten, wenn man 60 Jahre oder älter ist?

Mit zunehmendem Alter ist es ratsam, eine grössere Menge an Protein (oder Eiweiss) zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse und die verschiedenen Körperfunktionen zu erhalten. Als Faustregel gilt: täglich ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 80 Kilogramm schwere erwachsene Person braucht also 80 Gramm Protein am Tag. Reduzieren Sie nach und nach den Anteil an stärkehaltigen Lebensmitteln und ersetzen Sie ihn durch mehr Eiweisse, wobei Sie diese Zufuhr über den Tag verteilen sollten.

Es ist allgemein bekannt, dass tierische Lebensmittel gute Proteinlieferanten sind:

Auch pflanzliche Lebensmittel liefern Protein:

Mit den Jahren nimmt der Appetit ab, wobei der Energiebedarf jedoch unverändert bleibt. Zwar sinkt die Anzahl der benötigten Kalorien im Lauf der Jahre, doch der Bedarf an Nährstoffen, wie z. B. Vitaminen und Mineralstoffen, bleibt gleich. Zu diesen Vitaminen gehört auch Vitamin D, das über unsere Haut mithilfe der UV-Strahlung gebildet wird. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Vitamin-D-Bildung um ein Viertel ab. Vitamin D spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und der Gesundheit des Knochen- und Muskelgewebes in unserem Körper. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass Sie ausreichend Vitamin D zu sich nehmen. Dieses ist vorwiegend in Lebensmitteln enthalten wie fettreichem Fisch, z. B. Hering, Lachs oder Sardinen, oder auch in Milchprodukten. Vergessen Sie nicht, an die frische Luft zu gehen und angemessen geschützt Sonne zu tanken, um Ihren Vitamin-D-Speicher aufzufüllen.

Kalzium wiederum sorgt für gesunde und starke Knochen. Milchprodukte sind bekanntlich eine hervorragende Kalziumquelle, wobei Kalzium aber auch in einigen Gemüsesorten, z. B. Spinat oder Brokkoli, sowie in Hülsenfrüchten und bestimmten Kräutern wie Basilikum oder Thymian enthalten ist.

Auch wenn Sie nicht der Sporttyp sind, können Sie etwas Bewegung in Ihren Alltag bringen. Körperliche Aktivität ist in jeder Lebensphase wichtig, besonders aber für Senioren. Denn wer in Bewegung bleibt, gewinnt an Selbstständigkeit und Mobilität, hat ein besseres Gleichgewicht, eine höhere Reaktionsfähigkeit und mehr Ausdauer. Einige Beispiele aus dem Alltag? Treppen steigen, auf unebenen Wegen gehen oder bestimmte Stürze vermeiden. Sie müssen zwar nicht für einen Langstreckenlauf trainieren, aber regelmässige und angemessene Bewegung wird Ihnen dabei helfen, länger gesund zu bleiben:

Beim letzten und wichtigsten Tipp geht es darum, im Alltag genug zu trinken. Senioren leiden häufiger an Dehydratation als andere Altersgruppen. Dies liegt einerseits an einem altersbedingt geringeren Durstgefühl und andererseits daran, dass der Körper mit zunehmendem Alter weniger und zudem wenig schwitzt. Denken Sie daran, ausreichend und gleichmässig über den Tag verteilt zu trinken. Es wird empfohlen, 1,5 bis 2 Liter pro Tag zu trinken.

Diese leicht umzusetzenden Tipps für jeden Tag helfen Ihnen dabei, Körper und Geist im Alltag fit zu halten.