Les bons réflexes alimentaires à adopter dès 60 ans

En vieillissant, changements hormonaux et modifications de la composition corporelle sont au programme. On constate plusieurs phénomènes tels qu’une baisse de la densité osseuse, menaçant en particulier les femmes vers l’âge de la ménopause. La masse musculaire, elle aussi, diminue. En effet, à partir de 30 ans, tous les individus, en bonne santé ou non, perdent environ 1% de masse musculaire chaque année, et de façon plus rapide entre 50 et 60 ans. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. Deux éléments jouent un rôle décisif dans le développement de celle-ci: un apport en protéines insuffisant et l’absence d’activité physique. Alors quelles sont les bonnes pratiques alimentaires et autres bons réflexes à adopter au quotidien quand on a 60 ans et plus?

Avec l’âge, il est recommandé de consommer une plus grande quantité de protéines dans le but de conserver sa masse musculaire et les différentes fonctions de l’organisme. On estime qu’un gramme de protéines est nécessaire pour un kilo de poids corporel. À titre d’exemple, un adulte pesant 80 kilos devrait consommer 80 grammes de protéines par jour. Petit à petit, réduisez la part de féculent et remplacez-la par plus de protéines, en répartissant ces apports sur la journée.

C’est bien connu, les aliments d'origine animale sont une bonne source de protéines:

Du côté des aliments d’origine végétale, on trouve des protéines dans:

Avec l’âge, l’appétit diminue, mais les besoins énergétiques, eux, demeurent intacts. Si le nombre de calories nécessaires baisse au fil des ans, les besoins en nutriments, comme par exemple les vitamines et les sels minéraux, restent les mêmes. Parmi ces vitamines, la vitamine D, synthétisée par notre peau sous l’effet des rayons UV. En vieillissant, la formation de la vitamine D par la peau baisse d’un quart. Or, celle-ci joue un rôle primordial dans le renforcement du système immunitaire, ainsi que dans la santé du tissu osseux et musculaire de notre organisme. Assurez-vous donc auprès de votre médecin que votre apport en vitamine D est suffisant. En attendant, rappelez-vous que certains aliments contiennent de la vitamine D, tels que les poissons gras comme le hareng, le saumon, ou les sardines, ou encore les produits laitiers. N’oubliez pas non plus de sortir prendre l’air au soleil afin de faire le plein de vitamine D, sans négliger bien sûr de protéger votre peau au préalable.

Le calcium, quant à lui, est fondamental pour la solidité des os. On sait que les produits laitiers sont une excellente source de calcium, mais on en retrouve également dans certains légumes, tels que les épinards ou les brocolis, ainsi que dans les légumineuses, et certaines fines herbes comme le basilic ou le thym.

Même si vous n’avez jamais pratiqué de sport, il n’est jamais trop tard. L’activité physique est primordiale à chaque moment de la vie, et tout particulièrement pour les séniors. Pourquoi ? La pratique d’un sport permet de gagner en autonomie et en mobilité, d’avoir un meilleur équilibre, des capacités de réaction plus importantes, et une meilleure endurance. Monter les escaliers, marcher sur des chemins accidentés, ou éviter certaines chutes ne sont que quelques exemples du quotidien. Alors s’il n’y a pas besoin de courir un marathon tous les deux jours, une activité physique modérée régulière vous permettra surtout de rester en bonne santé plus longtemps en:

Dernier conseil et pas des moindres: l’hydratation. Les séniors sont plus souvent victimes de déshydratation que les autres catégories d’âge. Ceci s’explique, d’une part, par une diminution de la sensation de soif liée à l'âge, et d’autre part par le fait qu’en vieillissant, le corps transpire moins et peu. Pensez à bien boire et de façon régulière tout au long de la journée. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres par jour.

Avec ces différents conseils faciles à mettre en oeuvre chaque jour, vous serez à même d’entretenir au mieux votre corps et votre esprit au quotidien.