Les bons réflexes alimentaires à adopter dès 60 ans
06 août 2024 | commentaire(s) |
Emma Raposo
Manger équilibré et faire de l’activité physique sont des règles valables à tout âge. Cependant, avec les années, le métabolisme change, tout comme les besoins nutritionnels. Voici quelques conseils sur les bonnes pratiques alimentaires à adopter pour les séniors. Diabetes is a chronic metabolic disease that results in a high concentration of sugar in the blood, a phenomenon known as hyperglycaemia. In Switzerland, an estimated half a million people are affected by some form of diabetes. In this article, we look at the different aspects of this disease: its potential causes, treatments and prevention.
En vieillissant, changements hormonaux et modifications de la composition corporelle sont au programme. On constate plusieurs phénomènes tels qu’une baisse de la densité osseuse, menaçant en particulier les femmes vers l’âge de la ménopause. La masse musculaire, elle aussi, diminue. En effet, à partir de 30 ans, tous les individus, en bonne santé ou non, perdent environ 1% de masse musculaire chaque année, et de façon plus rapide entre 50 et 60 ans. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. Deux éléments jouent un rôle décisif dans le développement de celle-ci: un apport en protéines insuffisant et l’absence d’activité physique. Alors quelles sont les bonnes pratiques alimentaires et autres bons réflexes à adopter au quotidien quand on a 60 ans et plus?
1. Consommez plus de protéines
Avec l’âge, il est recommandé de consommer une plus grande quantité de protéines dans le but de conserver sa masse musculaire et les différentes fonctions de l’organisme. On estime qu’un gramme de protéines est nécessaire pour un kilo de poids corporel. À titre d’exemple, un adulte pesant 80 kilos devrait consommer 80 grammes de protéines par jour. Petit à petit, réduisez la part de féculent et remplacez-la par plus de protéines, en répartissant ces apports sur la journée.
C’est bien connu, les aliments d'origine animale sont une bonne source de protéines:
- les viandes, comme le boeuf, le porc, le veau, le poulet
- les oeufs
- le lait
- le poisson
Du côté des aliments d’origine végétale, on trouve des protéines dans:
- les légumineuses, comme les pois, les haricots ou les lentilles
- les légumes, par exemple le chou ou le brocoli
- les fruits à coque, à savoir les amandes, les noix, les pistaches ou les cacahuètes
- les céréales complètes, telles que le quinoa, le riz complet ou l’avoine
2. Faites le plein de vitamine D et de calcium
Avec l’âge, l’appétit diminue, mais les besoins énergétiques, eux, demeurent intacts. Si le nombre de calories nécessaires baisse au fil des ans, les besoins en nutriments, comme par exemple les vitamines et les sels minéraux, restent les mêmes. Parmi ces vitamines, la vitamine D, synthétisée par notre peau sous l’effet des rayons UV. En vieillissant, la formation de la vitamine D par la peau baisse d’un quart. Or, celle-ci joue un rôle primordial dans le renforcement du système immunitaire, ainsi que dans la santé du tissu osseux et musculaire de notre organisme. Assurez-vous donc auprès de votre médecin que votre apport en vitamine D est suffisant. En attendant, rappelez-vous que certains aliments contiennent de la vitamine D, tels que les poissons gras comme le hareng, le saumon, ou les sardines, ou encore les produits laitiers. N’oubliez pas non plus de sortir prendre l’air au soleil afin de faire le plein de vitamine D, sans négliger bien sûr de protéger votre peau au préalable.
Le calcium, quant à lui, est fondamental pour la solidité des os. On sait que les produits laitiers sont une excellente source de calcium, mais on en retrouve également dans certains légumes, tels que les épinards ou les brocolis, ainsi que dans les légumineuses, et certaines fines herbes comme le basilic ou le thym.
3. Restez en mouvement
Même si vous n’avez jamais pratiqué de sport, il n’est jamais trop tard. L’activité physique est primordiale à chaque moment de la vie, et tout particulièrement pour les séniors. Pourquoi ? La pratique d’un sport permet de gagner en autonomie et en mobilité, d’avoir un meilleur équilibre, des capacités de réaction plus importantes, et une meilleure endurance. Monter les escaliers, marcher sur des chemins accidentés, ou éviter certaines chutes ne sont que quelques exemples du quotidien. Alors s’il n’y a pas besoin de courir un marathon tous les deux jours, une activité physique modérée régulière vous permettra surtout de rester en bonne santé plus longtemps en:
- diminuant le risque de maladies cardiovasculaires comme des attaques cérébrales ou des infarctus
- stimulant le système immunitaire
- renforçant la santé musculaire et osseuse de l’organisme afin de prévenir des pathologies comme l’ostéoporose
- favorisant le bien-être psychologique. En faisant du sport, nous sécrétons de l’endorphine, de la dopamine, et de la sérotonine, mieux connues comme hormones du bonheur. Pourquoi s’en priver?
4. Pensez à bien vous hydrater
Dernier conseil et pas des moindres: l’hydratation. Les séniors sont plus souvent victimes de déshydratation que les autres catégories d’âge. Ceci s’explique, d’une part, par une diminution de la sensation de soif liée à l'âge, et d’autre part par le fait qu’en vieillissant, le corps transpire moins et peu. Pensez à bien boire et de façon régulière tout au long de la journée. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres par jour.
Avec ces différents conseils faciles à mettre en oeuvre chaque jour, vous serez à même d’entretenir au mieux votre corps et votre esprit au quotidien.
