Buone abitudini alimentari a partire dai 60 anni

Con l’avanzare dell’età, i cambiamenti ormonali e le modifiche della composizione corporea sono normali. Si possono osservare diversi fenomeni, come il calo della densità ossea, che minaccia in particolare le donne intorno all'età della menopausa. Anche la massa muscolare diminuisce. Infatti, a partire dai 30 anni, tutti gli individui, in buona salute o meno, perdono circa l'1% della loro massa muscolare ogni anno e più rapidamente tra i 50 e i 60 anni. Questo fenomeno è chiamato sarcopenia. Due fattori svolgono un ruolo decisivo nello sviluppo della sarcopenia: l'insufficiente apporto di proteine e la mancanza di attività fisica. Quali sono dunque le buone abitudini alimentari e gli altri buoni riflessi da adottare quotidianamente a partire dai 60 anni?

Con l'avanzare dell'età è necessario consumare più proteine per mantenere la massa muscolare e le varie funzioni dell'organismo. Si stima che sia necessario un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Ad esempio, un adulto di 80 chili dovrebbe consumare 80 grammi di proteine al giorno. Occorre pertanto ridurre gradualmente la percentuale di alimenti amidacei e sostituirli con più proteine, distribuendone l'assunzione nell'arco della giornata. È noto che gli alimenti di origine animale sono una buona fonte di proteine:

Gli alimenti di origine vegetale contengono proteine:

Con l'avanzare dell'età, l'appetito diminuisce, ma il fabbisogno energetico rimane invariato. Mentre il numero di calorie necessarie diminuisce con l'età, il fabbisogno di nutrienti, come vitamine e minerali, rimane invariato. Una di queste vitamine è la vitamina D, sintetizzata dalla nostra pelle sotto l'effetto dei raggi UV. Con l'età, la formazione di vitamina D da parte della pelle diminuisce di un quarto. Tuttavia, la vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel rafforzamento del sistema immunitario e nella salute del tessuto osseo e muscolare del nostro corpo. Occorre quindi verificare con il proprio medico l'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D. Ricordatevi che alcuni alimenti contengono vitamina D, come i pesci grassi (aringhe, salmone e sardine) e i latticini. Uscite anche un po' all’aria fresca e al sole per fare il pieno di vitamina D, senza dimenticare di proteggere la pelle.

Il calcio è essenziale per avere ossa forti. I latticini sono un'ottima fonte di calcio, ma si trova anche in alcune verdure come gli spinaci e i broccoli, oltre che nei legumi e in alcune erbe aromatiche come il basilico e il timo.

Anche se non avete mai fatto sport, non è mai troppo tardi. L'attività fisica è essenziale in ogni fase della vita, in particolare per gli anziani. Perché? Lo sport consente una maggiore indipendenza e mobilità, un migliore equilibrio, una maggiore capacità di reazione e una maggiore resistenza. Salire le scale, camminare su percorsi accidentati ed evitare le cadute sono solo alcuni esempi di attività quotidiane. Quindi, anche se non è necessario correre una maratona ogni due giorni, un'attività fisica regolare e moderata vi manterrà in salute più a lungo, in quanto:

Ultimo ma non meno importante: l'idratazione. Gli anziani sono più spesso vittime della disidratazione rispetto alle altre fasce d'età. Ciò è dovuto in parte alla riduzione della sensazione di sete legata all'età e in parte al fatto che con l'invecchiamento il nostro corpo suda sempre meno. Ricordate di bere regolarmente durante la giornata. Si consiglia di bere da 1,5 a 2 litri al giorno.

Con questi consigli, facili da mettere in pratica ogni giorno, potrete mantenere il vostro corpo e la vostra mente in perfetta forma.