8 conseils pour débuter la course à pied

Il existe de nombreuses vidéos proposant des exercices d'échauffement variés. Les plus populaires sont : élévation des jambes pour les articulations des hanches, cercle des bras pour les articulations des épaules, pas chassés, pas piqués, étirements et stretchings. En t'échauffant, tu prépares ton corps à l'effort et tu favorises la mobilité des articulations. L'échauffement doit permettre de se mettre en mouvement, mais pas de s'épuiser.

Pendant cet échauffement, il est également important d’y aller progressivement. Ceci afin que les organes et les muscles ne soient pleinement sollicités que lorsqu'ils sont complètement irrigués et alimentés en énergie.

Au début, ne vise pas trop haut. Commence par de courtes distances et augmente par la suite. Ton appareil locomoteur et ton système cardiovasculaire doivent d'abord s'habituer à la course à pied. N'augmente pas ton volume d'entraînement de plus de dix pour cent par semaine.

Le jogging ne nécessite pas de technique particulière et il n'existe pas de style de course qui convienne à tout le monde. Ta technique est la bonne, tant que tu te sens bien et que tu n'as pas mal.

Il n'existe pas non plus de chaussure de course idéale. Trouve une chaussure qui te convienne parfaitement et qui te donne la stabilité nécessaire. Demande conseil dans un magasin spécialisé pour trouver chaussure à ton pied. Important : essaie d'abord les chaussures avant de parcourir de grandes distances.

En ce qui concerne l'habillement, deux critères sont à prendre en compte : des vêtements respirants et le principe de l'oignon (plusieurs couches). Ne t'emmitoufle pas trop, car après l'échauffement, tu auras certainement très vite chaud. Comme un oignon qu’on épluche, commence par retirer les couches supérieures (manches longues) lorsque tu as trop chaud.

L'entraînement à la course à pied est synonyme de continuité. Une activité sportive tous les trois jours environ est nécessaire pour améliorer les performances. À tes débuts, l'entraînement par intervalles est idéal.

Par exemple, tu peux alterner entre course pendant 1 minute puis marche pendant 1 minute. Puis, tu peux augmenter la cadence au fur et à mesure en courant 5 à 10 minutes puis en faisant de la marche rapide pendant 5 à 10 minutes.

Il n’y a pas de vitesse parfaite pour le jogging, mais ne démarre pas à fond. Tu peux toujours parler sans problème pendant que tu cours ? Tu as alors trouvé ton rythme de croisière. La musique peut également t'aider à courir en tempo.

Pour que ton corps puisse se régénérer après avoir couru, tu dois prendre des jours de repos deux à trois fois par semaine. Si tu te surmènes, la régénération prendra plus de temps. Et si tu as la bougeotte, opte plutôt pour du repos actif. Va nager, fais du yoga ou de la musculation. De simples exercices d'étirement sont également une bonne option. Écoute ton corps.

Maintiens ta motivation en tenant un journal de course et en notant tes succès, en te félicitant et en te fixant des heures fixes pour t'entraîner. Suis tes performances à l’aide d’une montre de sportconnectée. Crée ta liste de lecture personnelle et écoute ta musique préférée pendant que tu cours. Si cela t'aide, tu peux aussi te trouver un partenaire d'entraînement pour ne pas devoir t'entraîner seul.

Ton objectif est de participer à une course ? Alors informe-toi à temps sur le délai d'inscription et les parcours possibles (distances, dénivelé, surface de course, etc.). De nombreuses courses proposent des parcours plus courts pour les coureurs débutants. Pour certaines courses, tu devras indiquer ton temps approximatif lors de l'inscription car les coureurs sont répartis dans différents blocs de départ et partent avec des coureurs de même niveau. Le site peut t'aider à faire ce calcul. De nombreuses courses proposent également des entraînements communs ou des plans d'entraînement pour les participants. Tu trouveras ici un exemple du Grand Prix de Berne.

Prévois suffisamment de temps de récupération avant la course afin d'être prêt pour l'événement.

Et n'oublie pas le plus important : Amuse-toi !

Si tu es assuré auprès du Groupe Mutuel, tu peux profiter de 50% de rabais sur ton dossard à de nombreuses courses dans toute la Suisse. De plus, nous proposons régulièrement des concours sur Facebook et Instagram.