Otto consigli per iniziare la corsa podistica
13 maggio 2024 | Commenti |
Livia Zimmermann
Questo sabato si svolge la 42a edizione del Gran Prix di Berna. Ogni anno, la seconda maggiore corsa popolare della Svizzera attira nella capitale federale circa 30’000 appassionati di corsa da tutta la Svizzera. Volete anche voi partecipare a questo tipo di corsa? Tanto per cominciare, diamoci del tu, come è consuetudine nel mondo della corsa podistica, dove tutti si danno del tu. La prima lezione è finita! Ora è il momento dei nostri consigli su come iniziare a correre.
1. Non dimenticarti il riscaldamento
Sono disponibili molti video che propongono una varietà di esercizi di riscaldamento. I più popolari sono: sollevamenti delle gambe per le articolazioni dell'anca; movimenti circolari delle braccia per le articolazioni delle spalle; pas chassé; pas piqué; stiramenti e allungamenti. Il riscaldamento prepara il tuo corpo all'esercizio e favorisce la mobilità delle articolazioni. Il riscaldamento deve farti muovere, ma non deve sfinirti.
È inoltre importante effettuare il riscaldamento gradualmente. In questo modo gli organi e i muscoli si mobilitano pienamente solo quando sono completamente irrigati e pieni di energia.
2. Aumenta progressivamente il livello
All'inizio, non puntare troppo in alto. Inizia con distanze brevi e poi aumenta. I sistemi muscolo-scheletrico e cardiovascolare devono prima abituarsi alla corsa podistica. Non aumentare il volume di allenamento di oltre il 10% alla settimana.
3. Tecnica ed equipaggiamento
Il jogging non richiede una tecnica particolare e non esiste uno stile di corsa adatto a tutti. La tua tecnica è quella giusta, purché ti faccia sentire bene e non ti faccia male.
Non esiste la scarpa da corsa ideale. Trova una scarpa che ti si addica perfettamente e che ti dia la stabilità di cui hai bisogno. Chiedi consiglio a un negozio specializzato per trovare la scarpa giusta per te. Importante: prova le scarpe prima di correre lunghe distanze.
Per quanto riguarda l'abbigliamento, sono due i criteri da tenere presenti: l'abbigliamento traspirante e il principio della cipolla (più strati). Non coprirti troppo, perché dopo il riscaldamento avrai rapidamente caldo. Come quando sbucci una cipolla, inizia a togliere gli strati superiori (maniche lunghe) quando senti troppo caldo.
4. La magia degli intervalli
L'allenamento alla corsa si basa sulla continuità. È necessario fare attività sportiva ogni tre giorni circa per migliorare le proprie prestazioni. Quando si è agli inizi, l'allenamento a intervalli è l'ideale.
Ad esempio, puoi alternare tra corsa, per un minuto, e camminata, per un minuto. Poi puoi aumentare progressivamente il ritmo correndo, per 5-10 minuti, e camminando a ritmo veloce per 5-10 minuti.
5. Trova il tuo ritmo
Non esiste una velocità perfetta per fare jogging, ma non iniziare a tutta velocità. Riesci a parlare senza problemi mentre corri? Allora hai trovato la tua velocità perfetta. Anche la musica può aiutarti a correre al ritmo giusto.
6. Non dimenticarti i giorni di riposo
Affinché il corpo si rigeneri dopo la corsa, devi prenderti dei giorni di riposo due o tre volte alla settimana. Se fai troppi sforzi, la rigenerazione richiederà più tempo. E se sei un tipo particolarmente attivo, opta per un riposo attivo. Vai a nuotare, fai yoga o esercizi di rafforzamento muscolare. Anche semplici esercizi di stretching sono una buona opzione. Ascolta il tuo corpo.
7. Congratulati con te stesso per i progressi compiuti
Tieni viva la motivazione con un diario di corsa, dove potrai annotare i tuoi successi, congratulati per il tuo investimento e fissati un orario per gli allenamenti. Monitora le tue prestazioni con un orologio sportivo connesso. Crea una playlist personale e ascolta la tua musica preferita mentre corri. Se ti è d'aiuto, puoi anche trovare un compagno di allenamento per non doverti allenare da solo.
8. Poniti degli obiettivi
Il tuo obiettivo è di partecipare a una corsa podistica? Informati per tempo sulla scadenza delle iscrizioni e sui possibili percorsi (distanze, dislivelli, superficie di corsa, ecc.). Molte corse podistiche propongono percorsi più brevi per i principianti. Per alcune corse dovrai indicare il tuo tempo approssimativo al momento dell'iscrizione, poiché i corridori vengono suddivisi in blocchi di partenza diversi e partono con corridori dello stesso livello. Il sito può aiutarti in questo calcolo. Molte manifestazioni podistiche propongono anche sessioni di allenamento collettivo o piani di allenamento per i partecipanti. Trovi qui un esempio del Gran Prix di Berna.
Prevedi un tempo di recupero sufficiente prima della corsa per essere pronto il giorno dell'evento.
E non dimenticare la cosa più importante: divertiti!
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